はじめに
長い間不眠症に苦しんでいたのですが、先日ようやくほとんど完治したので少しそのことについて書いてみます。
私は占い師ですが、最後にどうして占いでうまくいかなかったのかそれに関する考察も最後に書いてあります。
ただ医者が判断することを言うことは法律に触れる可能性があるので、実際の鑑定では不眠症に関するアドバイスはできません。そこはご了承ください。
不眠症時代
私はメンタルクリニックには通っていないのですがかなり自律神経が狂っていて、ぐっすりと眠れた経験がなく日常的に徹夜を続けていました。
横になることはありますが、しっかりと眠れない日々が続いていました。不眠症に効くようないろいろな習慣を身につけてようやく不眠症が治りました。
どんな習慣を身につけたか
どんな習慣を身につけていったのか、一つ一つ書いていきます。
朝の覚醒状態を強くする
盲点だったのですが、朝の覚醒状態を強くすることが不眠症の改善には割と効きました。
リラックスしなくてはいけない、と思ってあまり運動などはやらなかったのですがこういうことをやるようになってから逆に夜しっかりとした眠気が来るようになりました。
朝の運動
眠気を飛ばすための運動を朝に必ずするようにしています。そうするとしっかりと目が覚める導入になってきました。
一時間のランニング
夕方ごろに一時間のランニングもするようにしました。ランニングは結構疲れるので、夜寝るための手助けになります。
しっかりとした疲れる運動としてランニングを選びました。
日中はカフェインをしっかりとる
これはかなりアホな話なのですが、カフェインが眠気によくないと言うことは知っていたのでカフェインを何ヶ月もとっていませんでした。
久しぶりにカフェインを取るとかなり集中力や覚醒度が上がりました。
そして心なしか夜眠くなるように感じました。
昼は覚醒度を上げて、夜は覚醒度を下げるその強弱が大事だと気付きました。
逆にカフェインは寝る６時間前は取らない
当たり前ですが、カフェインは眠りを妨げます。
ですので６時間前より後は飲まないようにしていました。ただだんだんこういうことをしているとカフェインが効いてる感覚というのがわかるようになってきました。
その感覚でみると６時間よりももう少し前の方がよいと思い、だんだんカフェインを取るタイミングを前にしていきました。
風呂に入った後は何も考えない
自分の中でこれが一番大変だったことです。パズルや数式やプログラミングなどが好きなので寝る前も平気でこれらのことをしてしまいます。頭を使うと眠くならなくなってしまいます。
ただ割とそういうことが好きなので手持ち無沙汰になってしまいます。
そのため不眠症が治った当時はなるべく光量を落として動画を見ていました。なるべく考えずにみることを意識していました。
風呂に入った後、体が冷めてから寝る
経験的にシャワーを浴びた時よりも、風呂に入った時の方が眠れないという現象に遭遇していました。
ちまたではよく眠るためには風呂にゆっくり使った方が良いと言われていますが私の場合は逆でした。
睡眠に関する本を読んでみると、深部の体温を落としてから寝ることが大切で、一度お風呂などで温めることによって急激に深部の体温が低くなっていく、それが寝るために重要なのらしいです。
そのために、シャワー後は３０分、お風呂は二時間経った後で寝た方が体が冷えてよく眠れるらしいのです。
思えば私はお風呂に入った後すぐに眠っていました、そして眠れないとなっていました。その経験的な事実とあっていて少し感動しました。
早く寝たい時はシャワーを浴びる
先ほどの話が理由ですが、より手軽に体温を落としたい場合はシャワーで我慢することが大切です。特に直後に眠りたい場合はシャワーの方が良いです。
寝る前のストレッチ
寝る前にリラックスするためにストレッチをしていました。
寝る前はブルーライトを浴びない、起きた時はブルーライトを浴びる
ブルーライトを浴びると覚醒度が上がります。ですので起きた時はブルーライトを積極的に浴びるようにしました。
逆に夜にスマホを使う時にはブルーライトを弱くするため光量を弱くしたり、スマホの電源を切ったりしました。
筆記開示を3000字くらいする
不安解消に効果があるといわれている筆記開示をしました。
筆記開示というのはネガティブなことや頭の中でわだかまっていることを言葉にすることです。つまりは日記ですね。
翌日のTODOリストを作ると、安眠ができやすくなるという研究があると聞いてこれを取り入れました。
テアニンをとる
テアニンをサプリで摂っていました。
グリシンやセントジョーンズワートなども試しましたが、どうしてもそちらは悪夢を見てしまうのでこちらにしています。明らかにぐっすりと眠れます。
余談ですが、セントジョーンズワートはうつ病にも効果的と呼ばれているものです。鬱気味の人にはおすすめです。
自己暗示をする
最後の一押しとしてよく効きました。
ただ寝るための他の努力をやる前にやった時は全く効きませんでした。
体を寝れるような状態にしてから、心理的にも寝れる状態にすることが大事だと思います。
私がやった方法は、瞑想をした後に夜に自然と寝れる自分をイメージするだけです。
他の努力をした後にこれをすると普通に寝れました。長い間普通に眠れる経験がなかったので、普通に眠れている自分をイメージできていなかったようです。
昼寝はなるべくしない、しそうになっても短時間だけを意識する
これは時間がかなりかかりましたが、最終的にできました。
とにかく少しずつ時間を短時間にすることを意識しました。無理やりやろうとしても体がついてこないのでその時の予定、コンディションに合わせながら少しずつ少なくしていきました。
寝る前は食べない
寝る前に食べないというのはよく言われることですが正確には寝る前一時間以内に食べないですね。
空腹だと逆に眠れないので、そこらへんは気をつける必要があります。
寝る時のルーティン
名前は忘れてしまいましたが、寝やすくなるための呼吸法というものがあります。
息を吸って７秒息を止める。そしてまた吐いて吸って７秒息を止める。これを繰り返してみてください。
寝れます。
その後私はアメリカの陸軍で採用されているという睡眠のテクニックを使っています。
まずは全身顔の筋肉、下の筋肉、首の筋肉、と順々に力を緩めていきます。そして最終的には足の筋肉まで緩めます。
その後リラックスできるような自然の場所を思い浮かべてハンモックに揺られている自分を想像します。
これで寝やすくはなりました。
どれが一番効いたか
どれが一番効いたかと言われると難しいですが、一番効いたのは日中の覚醒度を上げなければいけないという考え方ですね。
ただ正直全部やらないとぐっすり毎日眠れるようにはならないと思います。これだけやってもたまに眠れないことはあります。
目標を達成するためにはこれだけ頑張らないといけないこともある
ここまでみていただけるとわかると思いますが、こんなに多くのことをしないといけない場合占うのが難しいです。
こういった具体的方法というものを私はいつも仕入れるように努力していますが、どうしても全てというわけにはいきません。ですので占いで出るアドバイスの意味に気づかないことがあります。
一般的に言われている方法をいくつもいくつも試してみると、占いのアドバイスで改善しやすいです。
ぜひ自分でも色々と問題に対して試行錯誤していってみてください。
参考にすると良い本
科学的に眠れる方法について解説しています。
そんなに難しい本ではないので気になる方はぜひ。
