はじめに
自制心を鍛えることで願いを叶えるために多くのことをできるようになることは疑いないと思います。勉強を毎日できるようになったり、筋トレやヨガを毎日する習慣をつけたり、片付けをきちんとできるようになったり、食事制限を簡単にできるようになったり、仕事で効率的な方法を見つけるよう習慣づけるようになったりします。
そういった習慣を作る力を自制心とここではよびます。
困難な習慣であっても決してやめないような力です。
それを鍛える方法についてみていきたいと思います。
- はじめに
- 小さなところから始めるマインドフルネス
- 何かを習慣づける時は、回数重視、時間重視、質重視の段階を設ける
- 疲れた時は頑張りすぎずメンテナンスに時間を費やす
- セルフモニタリング
- 結果を求めず、ただ毎日頑張る
- 参考にするといい一冊
- 参考程度のお勧めです
小さなところから始めるマインドフルネス
心理的な実験で自制心を作るのに効果的だと言われているのはいくつもありますが、歯磨きを左手でする、姿勢を正すように意識するといったことがあります。(小さな不快というキーワードを検索すると出てきます)
こういった注意力を必要とする動作は、習慣化するのに難しすぎず簡単すぎもしないような動作です。
こういった小さな習慣を作っていくことから始めると習慣化する力を得ることができます。
次の例は小さな習慣化のためのアイデアです。
○姿勢を正すように意識する。
○食事が終わった後はすぐに食器洗いをする。
○寝る前は今日あった良いことを思い浮かべてから眠る。
○5分前行動をする。
○毎日本を少なくとも一行は読む。
何かを習慣づける時は、回数重視、時間重視、質重視の段階を設ける
何かを習慣づけたい時、とにかく小さい習慣から始めると良いです。
そうすると心理的ハードルがかなり低くします。
例えば勉強をしたいであれば、どんだけ少なくとも1日1分は勉強する。
例えばダイエットをしたいのであれば、ジャンクフードを食べたくなったら本当に今食べたくて仕方がないか考える、という思考を挟む。
例えば筋トレをしたいとするなら、腹筋を1日少なくとも一回する。
例えば恋愛上手になりたいならば、恋愛ための本を1日1分は読む。
そういった小さなことから始めてみてください。
それがうまくいき始めたら、回数を重視する。時間を重視する。質を重視するという三段階をへていくと良いです。
回数を重視する段階では、1分でもいいので何度もやることに意味があります。そうするとやる癖がついていきます。
なぜなら何かを始める時が一番ハードルが高いからです。そこを超える癖を作ることで心理的なハードルがかなり低くなっていきます。
時間を重視する段階では、だんだんと自制心の持久力を作っていきます。
質を重視する段階になって初めて、モチベーションを無視して合理的な計画を立てましょう。
合理的な習慣をつくることよりも習慣づけることの方が難しいです。ですのでこの段階になってから初めて、うまくやろうとしてみてください。これより前に考えすぎてしまうと結局初めのハードルが上がってできなくなります。
この回数重視、時間重視、質重視の段階は記録すると良いです。
そして具体的な回数、時間、質をできれば記録していきましょう。それぞれの段階で一つの項目だけ記録してみてください。(後で簡単な方法を見ていきます)
疲れた時は頑張りすぎずメンテナンスに時間を費やす
自制心を鍛えなきゃいけないけれど、疲れてしまった。そういった時は思いっきり休んでください。
結果はすぐに出ないですが、長期的にみると頑張りすぎない方が習慣を続けていけます。
本当に疲れたと思った時は、体をストレッチしたり、お風呂に入ってみたり、美味しいものを食べてみたり、一日中眠ってみたり、性欲を発散させることでもいいと思います。もちろん運動などでも良いです。映画を見たり、ドラマを見たり、アニメを見たり家の中でもできることはたくさんあります。
とにかくその時に本当に楽しいと思うことに時間を使って、心に栄養を与えてあげてみてください。
セルフモニタリング
セルフモニタリングとありますが、記録をつけるという意味です。
最近では多くのもので記録を作れます。ツイッターや勉強ならスタディープラス、食事ならあすけん、家計簿などもアプリが出ています。そういったものを使って小さな記録を続けていってみてください。
ただTwitterを使う場合は、あまりいつも使うアカウントは使わない方が良いと思います。それ用にアカウントを作ることをお勧めします。そしてそれに関連する人をフォローしてみてください。
なぜならあなたの周りの人が、あなたの高めたいことに関心を持っているとは限らないからです。
そして何より重要なことですが、努力は知り合いに言うと効果が半減してしまいます。これは強く感じることで明確な根拠はありませんが、おそらく努力を人にいうとその努力に慢心してしまうためだと思います。とにかく努力は隠して全く関係ない人に言うことを意識すると(私の感覚では)とても良いです。
結果を求めず、ただ毎日頑張る
結果を求めすぎて焦ってしまうことがあります。焦って良い結果がでる時期というのもありますが、短絡的な行動が長期的に良い結果になることは少ないです。
ただただつまらない小さな習慣や、今のあなたに大切な習慣を一つずつつけていってみてください。焦らず小さいものからつけていってみてください。続けていれば必ず自制心はつきます。
努力しようが、楽しくしようが、続けていれば自制心はつきます。心をリラックスして地道に取り組んでみてください。
頑張ってみてください、応援しています。
参考にするといい一冊
これを読めば自制心に対して絶大な効果を発揮すると思っている本を紹介します。
「今、ここ」に集中する練習
この本はひたすら小さな習慣を作っていくようなアイデアが載っています。
特にお勧めしたい点は読むのが簡単だということです。小さな節ごとに分かれているので、気楽に読むことができます。
こんなアイデアを習慣化していくといいんだ、といったような参考になります。思わずやってみたくなります。
参考程度のお勧めです
小さな習慣
この本は少し読みづらいですが、習慣化したい具体的な目標がある時にお勧めです。小さな習慣から始めていくメリットや方法が載っています。ただこのページの内容を詳しくした感じになってしまいます。
超集中力
メンタリストdaigoさんの本です。ここで言っている自制心とこの集中力というのは同じ意味です。科学的なエビデンスが知りたい方は是非。そんなのどうでもいいから役に立つ方法が知りたい、という方にはそこまでお勧めしません。(もちろん方法は載っていますが)
自制心をそこまで鍛えたいと思わない方は、他の力の参考にするといい一冊を読んでください。